スクワット

スクワットスポーツジムで筋トレを行うにあたり代表的な筋トレを挙げるとすれば、スクワットが挙げられるでしょう。スクワットは聞き慣れた言葉だとは思いますが、筋トレのBIG3と呼ばれている代表的な方法で、簡単な筋トレと思うかもしれませんが、簡単な反面しっかりとした方法で行わないと効果が出ない筋トレになってしまい、また膝や腰などを痛めてしまう原因にもなってしまいますので、正しい方法を身に付けてを最大限に発揮しましょう

まず、主にスクワットで鍛えられる部分は主に太ももの部分とお尻の部分です。具体的に言うと、大腿四頭筋と大臀筋という筋肉になります。スクワットの方法ですが、まずは肩幅よりやや広めに足を広げて直立した状態で、視線をまっすぐ前に向けてください。この際にバーが傾かないように注意しましょう。そして、太ももの前側が、床と平行になるまでしっかりとしゃがみ、膝はつま先の真上になるようにすることでスクワットを正しく行うことができます。スクワットを行う注意点として挙げるとすれば、重心をいかにずらさずしゃがむことができ、ウエイトが床面に対して垂直に上下するような動き方をすることです。このような部分に注意して正しい方法でスクワットをスポーツジムで行うようにして下さい。

ラットプルダウン

スポーツジムで筋トレを行う方で意外と意識していないのが背中の筋肉です。背中は自分で見えない分、他人から見ると非常に見られやすい部分でもあります。また、背中の筋肉は自宅でなかなか鍛えづらい筋肉をスポーツジムで鍛えるには非常に効果的なトレーニングができる一つです。今回はそんな背中の筋肉を鍛えるのに効果的なラットプルダウンというマシンを使ったトレーニングについてご紹介させていただきます。

腹筋男女ともにお腹のたるみなどが気になり腹筋を意識的にやられる方も多いのですが、実はお腹がたるむ理由の一つとして背中も大きく関係してきます。また、腹筋ばかり鍛えていると背中の筋肉である広背筋とバランスが取れなくなり腰痛の原因などになります。

それではこのラットプルダウンの方法についてですが、まず鎖骨の真上にバーがくるようにしてから、上半身はやや後傾させ背部の筋肉を十分にストレッチします。そして肩甲骨を下げ、脇をしっかりと締めて、バーを鎖骨まで引き下ろすことがラットプルダウンの正しい方法となります。注意点としては、肩甲骨を内側に閉じるようにイメージで引き下げ、えびぞりにならない程度に上半身は常に若干後ろに傾けた状態を保ち、動かす筋肉を意識してトレーニングを行うように注意して下さい。

ベンチプレス

筋トレをスポーツジムで行う最大のメリットは何と言っても数多くのマシンを使えることが挙げられるでしょう。しかし、スポーツジムで筋トレ初心者の方は数多くあるマシンの中から何を使用していいのかも分かりませんし、どのマシンがどの部分に効果的なのかも分かりません。今回はスポーツジムの中でも代表的なベンチプレスについてみなさんにご紹介させていただきます。

腕を鍛えるベンチプレスはマシンの中でも聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?ベンチプレスとは、棒状の両端に重りをつけて腕だけでその重りを下ろしたり上げたりすることで腕の筋肉を鍛えることができるマシンです。マシンの中でもどちらかと言うとアナログな感じに聞こえますが、腕を鍛える為にはこれ以上ないマシンなのです。上半身を鍛える代表的なトレーニングとしても挙げられていて、このベンチプレスでは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を主に鍛えることができます。

そんなベンチプレスのトレーニング方法ですが、まずベンチに仰向けになり、左右の足の裏全体をしっかり床の上に付ける。バーをあげるときは肘をしっかりと伸ばします。そして下ろしてくる時にはしっかり胸の上に接するまで肘を曲げます。注意点としては、重いからといって胸には乗せないということと、バーベルを床と平行にすることで均等に負荷がかかりますので、辛いかもしれませんがこのような部分を意識して筋トレを行うと正しい形でトレーニングができますので、ベンチプレスをやる際は意識してみて下さい。

筋トレ前後について

スポーツジムで筋トレスポーツジムで筋トレを行う方は非常に多いと思います。しかし、今やっている方法が果たして正しい方法なのでしょうか?また、スポーツジムで最も効率的な筋トレをみなさんは行っているでしょうか?今回はそんな方に向けて、自宅ではなくスポーツジムで筋トレを行うメリットとして、賢くスポーツジムを利用する方法をご紹介させていただきます。

スポーツジムで筋トレを行う方のほとんどがスポーツジムでマシンを利用するかと思いますが、マシンを使うこと自体は正しいとか正しくないとかいった観点でお伝えすることはできませんが、マシンは基本的に使い方さえ正しい方法で使えていればやる人によって差はほとんど出ません。スポーツジムで筋トレを行う方法として注意する点は筋トレを行う前と行ったあとに出てくるのです。

筋トレを行う前はまずウォーミングアップを行います。ウォーミングアップの効果としてはまだ筋肉が温まっていない状況で筋トレを行うと筋肉のパフォーマンス自体が半減してしまいますし、怪我を引き起こしやすくなってしまいます。自宅であればストレッチなどで体を温めますが、スポーツジムではエアロバイクが必ずといっていいほどどこのスポーツジムでも置いてありますので、体を温めるという意味ではこのエアロバイクは最適です。有酸素運動にあたりますので、このエアロバイクを10分ほど行ってから筋トレを行うと筋肉のパフォーマンスが最高まで高まりますので、その効果も抜群です。

そして、筋トレを行ったあとはクールダウンです。聞き慣れない方もいるかもしれませんが、筋トレが終わったあとには筋肉が興奮状態になっていますので、徐々に筋肉に筋トレを終了した旨を伝える為にもここでもエアロバイクを軽めに10分程度行うようにしてあげると疲れのもとである乳酸を取り除くことができます。